Estamos sempre buscando os melhores resultados possíveis dentro da academia e sabemos que todos os resultados almejados (emagrecimento, hipertrofia muscular e etc.), para serem alcançados, necessitam de um balanço energético entre o que consumimos e o que gastamos durante o dia, assim como o balanço dos nutrientes que serão consumidos. Até aqui, tudo certo! Mas e quanto ao consumo de água? Você está se preocupando com a hidratação do seu corpo? Este fator é, sem dúvida, de extrema importância para alcançar qualquer objetivo.
O organismo humano é composto, em média, por 60% de água. Já o músculo esquelético é composto por 80% de água. Logo, somos mais água do que qualquer outra coisa! Só esse fato já mostra a importância dessa substância no nosso organismo, mas vamos nos aprofundar um pouco mais para entendermos os efeitos e as funções que ela exerce no corpo humano.
A água é responsável por realizar diversas funções no corpo humano. Como exemplo disso, temos a termorregulação, o transporte de nutrientes, a lubrificação articular, entre muitas outras.
Vamos pensar, agora, em como essas funções interferem quando falamos em desempenho físico!
Quando a temperatura interna do organismo se eleva (devido ao clima ou às práticas de atividades físicas), ocorre a eliminação de água pelo suor. Esse fato é de grande importância, pois evita um superaquecimento do nosso organismo.
A água é um transportador de substâncias do organismo (como nutrientes, sais minerais, oxigênio, entre outros), e caracteriza-se por ser um importante componente do plasma sanguíneo que, a partir do sistema circulatório, carrega essas substâncias para as diversas células do organismo.
Além de transportar substâncias para as células, ela também às transporta para fora do corpo. Este processo ocorre com a eliminação de toxinas e de substâncias em excesso através da urina.
Para que o organismo tenha uma recuperação eficaz após uma sessão de treinamento é importante, além da ingestão adequada de nutrientes, uma boa hidratação para que ocorra de forma efetiva todas as suas funções fisiológicas. A síntese proteica, por exemplo, é prejudicada com níveis leves de desidratação.
Como podemos ver, para as mais diversas funções o organismo precisa de água, logo, se você estiver desidratado terá um grande prejuízo em realizar suas tarefas naturais e fisiológicas, como a digestão; o transporte de substâncias tanto para o interior das células (através do plasma sanguíneo) como para o exterior do corpo (através da urina); a regulação da temperatura corporal e etc. Uma redução de 5% de água pode prejudicar até 30% das suas funções orgânicas, o que afetará não só a recuperação após a sessão de exercícios, como as demais ações biológicas.
Durante as sessões de treinamento, a desidratação por transpiração pode ocorrer em um extremo de até 2 litros por hora de atividade. Vale lembrar que o grau de desidratação está diretamente relacionado com os demais fatores que compõe a sessão de exercícios, como: a temperatura do ambiente, o nível de condicionamento físico, a quantidade de massa muscular, a vestimenta utilizada na atividade, entre outros.
Outro fator de extrema importância é que a sede é um sinal de que o organismo já se encontra desidratado. Devemos tomar cuidado para nunca chegar neste quadro não só durante o treino, mas também no seu dia-dia, pois essa perda de líquidos modifica muitas variáveis fisiológicas do organismo, prejudicando diretamente o desempenho do indivíduo e saúde em geral.
Podemos ver a partir dos exemplos abaixo os sintomas da desidratação e como eles afetam a nossa vida:
Sede: é um sinal de que o organismo já se encontra desidratado. Por isso, devemos sempre tomar água independente de sentirmos sede; Hoje em dia há, inclusive, diversos aplicativos grátis que servem para lembrar o consumo. Quem sabe essa não seja a sua solução?
Fadiga ou sonolência: pode estar relacionada com a queda da pressão arterial que ocorre devido ao menor volume de sangue que circula nas artérias e veias, diminuindo a pressão sobre as paredes arteriais.
Aumento da frequência cardíaca: o sangue é o responsável por oxigenar as células do organismo humano. Quando é realizada uma sessão de exercícios, por exemplo, o organismo elimina calor através do suor. Quando há a desidratação, há a diminuição do volume sanguíneo que ocorre porque o líquido do corpo está sendo eliminado neste processo. Com menos sangue circulando, o coração vai precisar realizar mais contrações para garantir a oxigenação das células.
Cor da urina: Isso é uma coisa bem interessante de se observar. Falaremos mais a frente sobre o tema.
Dores de cabeça: vários estudos relacionam a desidratação com este fator. Vale lembrar que existem diversos processos que acarretam em dores de cabeça, mas, em alguns casos, este sintoma pode caracterizar um quadro de desidratação.
Certo, agora já sabemos a importância que a hidratação tem em nossas vidas, mas qual será a quantidade ideal de água que devemos ingerir diariamente? Atualmente, ainda escutamos que 2 litros por dia seria o ideal. Mas será que dois litros de água seria o ideal para qualquer pessoa? Vamos pensar… Um homem adulto de 90 kg terá a mesma necessidade de consumo do que um jovem de 70 kg? Seguindo essa lógica o consumo calórico desses indivíduos também deveria ser o mesmo, o que não faz nenhum sentido.
Existe uma relação que expõe da seguinte forma:
| Público alvo | Idade | Ml por kg de peso corporal |
| Jovens ativos | 16 a 33 anos | 40 ml por Kg de peso corporal |
| A maioria dos adultos jovens | 18 a 55 anos | 35 ml por Kg de peso corporal |
| Idosos | 55 a 75 anos | 30 ml por Kg de peso corporal |
| Idosos | Acima de 75 anos | 25 ml por Kg de peso corporal |
Esta relação serve para que possamos ter uma base de quanto de água, em média, precisamos ingerir por dia. Como já explicitado, o consumo ideal vai variar individualmente, observando diversos fatores biológicos e do dia-dia. Ou seja, o consumo não só varia de pessoa para pessoa, como também pode variar de um dia para o outro.
Então o que seria mais confiável para garantir que a hidratação atinja um nível ideal no nosso organismo? O primeiro passo seria utilizar o cálculo mostrado na tabela acima como uma média para conferência, e, a partir do cálculo, o consumo de água seria fracionado durante o dia. O segundo passo seria observar a cor da sua urina. Este é o método mais confiável, e prático, para avaliar a hidratação do seu corpo, pois a cor da urina serve como um sinalizador da hidratação do organismo.
Saber interpretar a cor da urina é um indicador muito valioso no controle da hidratação. Para entender a relação sobre a cor da urina e a desidratação é preciso compreender as funções renais. Os rins atuam eliminando e reabsorvendo substâncias importantes para o organismo. Quando há a primeira filtragem do sangue, se forma o filtrado glomerular (ou a urina inicial). Esta urina inicial é composta de ureia, aminoácidos, glicose e sais. Os rins reabsorvem esses nutrientes (e até um pouco da ureia) para a utilização no organismo e elimina o restante sob a forma de urina.
Quando estamos desidratados a água corporal diminui e a tonicidade do sangue aumenta. Algumas células do encéfalo recebem esta mensagem e enviam um sinal para a hipófise liberar o hormônio antidiurético (ADH). Este hormônio age fazendo com que os túbulos renais reabsorvam a água e esse processo faz com que sejam eliminados menos líquido do organismo, tornando a urina mais concentrada e, assim, mais escura. De forma mais prática, o seu cérebro manda os rins reutilizarem a água existente e eliminarem o mínimo possível.
Quando uma grande quantidade de água é ingerida, a tonicidade do sangue diminui, estimulando a hipófise a liberar menos ADH. Assim, com menos hormônio ADH atuando há uma maior liberação de líquido, aumentando o volume da urina e a deixando-a mais diluída.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM) argumenta que a coloração da urina é uma maneira de verificar o estado de hidratação do organismo. Quando o indivíduo está bem hidratado, a urina será de cor clara e em grande quantidade. Consequentemente, quando mais desidratado o indivíduo, mais escura será a cor.
A tabela abaixo é um exemplo ilustrativo do grau de hidratação a partir da cor da urina:
Podemos interpretar do seguinte modo:
1 e 2 – O organismo está bem hidratado;
3 – O organismo está minimamente desidratado;
4 e 5 – O organismo apresenta uma desidratação significante;
6 a 8 – O organismo está em processo de desidratação severa;
Obs.: A urina transparente pode indicar um excesso de consumo de água.
O excesso de água (assim como de qualquer outra substância) é prejudicial ao corpo humano. Quando se ingere uma quantidade excessiva de água, há um aumento da pressão arterial e a complicação das funções cardíacas. Além disso, os rins sobrecarregados expelem o excesso de líquidos da corrente sanguínea.
Os rins filtram uma média de 800 ml a 1.000 ml de água por hora. Se o consumo for acima do indicado, as funções renais serão prejudicadas, o que acarretará em uma eliminação acentuada de sódio, magnésio e potássio.
Vamos observar um exemplo: uma pessoa de 80 kg com 20 anos de idade, ativa, conforme os dados expostos na tabela, deveria tomar 3.200 ml de água por dia (20 x 80). Para saber se este é o cálculo ideal para o seu consumo diário de água, este indivíduo deveria dividir 3.200 ml em porções durante o dia e observar a cor da sua urina. Se ainda estiver amarela, ele deverá ingerir mais água do que o recomendado, mas se a urina estiver clara (quase transparente), ele realmente se encontra com o nível de hidratação ideal.
Como foi exposto, há uma grande variabilidade entre o consumo de água que cada indivíduo deve ingerir durante o dia. Estes valores também variam para o consumo antes das sessões de exercícios.
O ACMS expõe que, em média, as pessoas deveriam consumir pelo menos 500 ml de água nas 4 horas que antecedem o treinamento. Segundo eles, durante a atividade, o indicado seria o consumo entre 100 ml e 250 ml de água a cada 15 minutos. Por fim, após o término do exercício, a recomendação é que haja uma continuidade da hidratação pelo período de 2 horas, na qual o indivíduo deve monitorar a urina para observar o grau de hidratação do seu organismo. Vale lembrar que estes valores são apenas uma estimativa, pois a desidratação vai depender de várias variáveis durante o dia e do momento da prática.
Dicas práticas para se manter hidratado:
– Monitore a cor de sua urina diariamente.
– Tenha sempre uma garrafa de 500 ml em mãos, e torne isso um hábito.
– Ao acordar tome 2 copos de água antes do café.
– Faça ciclos de hidratação a cada 2 ou 3 horas, ingerindo pelo menos 2 copos ou uma garrafa de 500 ml.
– Obs: Tomar 500 ml de água alguns minutos antes de uma refeição pode ajudar a diminuir o número de calorias que você ingere, ajudando no processo de emagrecimento.
