Se você já passou pela situação de perder aquela gordura indesejada e após alguns meses a recuperou, já entendeu que o processo de emagrecimento vai muito além de simplesmente fechar a boca. Se você quer saber como emagrecer de forma definitiva, continue lendo esse artigo.
É! Está cada vez mais complicado para você emagrecer, não é mesmo?
Eu sei bem o que é isso! Por muitos anos lutei contra a balança, sem entender como realizar o processo de emagrecimento de forma eficiente.
O que posso adiantar para vocês é que:
- É possível perder aquela barriguinha de anos;
- É possível eliminar aquela gordura visceral que o seu médico sempre condenou;
- É possível conseguir o corpo que tanto deseja;
E, sim, VOCÊ É CAPAZ DE CONSEGUIR ESSES RESULTADOS!
Sabe o que está faltando?
O conhecimento de como tornar esse processo realmente efetivo e sustentável para o resto da sua vida!
MAS TENHA MUITA CALMA!
Este artigo tem o intuito de ensinar sobre como se realiza o processo de emagrecimento, mas nenhuma medida aqui exposta visa substituir a atuação de um nutricionista.
Lembre-se que somos seres únicos, com respostas metabólicas diferentes e que por isso o processo mais eficaz para o seu emagrecimento depende de diversas particularidades que somente um profissional saberá identificar de forma precisa para que, com isso, possa planejar o seu processo de perda de gordura corporal de forma eficiente.
Porém, esse texto poderá ser muito útil para identificar os pontos principais do emagrecimento, facilitando o processo. Seu nutricionista agradecerá!
Primeiro eu quero que você entenda o seguinte:
Se você está acima do peso, faz parte das mais de 55% das pessoas do nosso país que se encontram nesta situação. Sim, estar acima do peso é um fator inerente em mais da metade da população brasileira!
Tal fato está relacionado ao nosso dia a dia. Quantas vezes optamos por alimentos de mais fácil preparo devido a nossa rotina diária cada vez mais agitada? Quantas vezes comemos tão apressados, para cuidar dos filhos ou para otimizar o nosso trabalho que não prestamos atenção no alimento que estamos consumindo, assim como na sua qualidade nutricional?
Temos a nossa disposição diversos tipos de alimentos, sendo que muitos são produzidos de forma industrializada, o que os transforma em alimentos hipersaborosos (e ricos em calorias). Além disso, muitos são produzidos para o consumo imediato, ou, ainda, não necessitam de muito tempo de preparo, se encaixando perfeitamente na nossa rotina diária, não é mesmo?
O problema está no fato de que o consumo corriqueiro de alimentos ricos em calorias pode desencadear um superávit calórico, ou seja, você consome mais calorias do que necessita para sobreviver. Logo, todo esse excedente de calorias advindas dos alimentos que não são utilizadas como fontes energéticas são armazenados como forma de gordura corporal.
Entenda que a gordura acumulada em nosso corpo tem uma função muito importante: servir de reserva energética. Tal fato se deve a nossa herança genética. Há algumas centenas de anos não tínhamos a fartura de alimentos que temos hoje, por isso a nossa sobrevivência dependia de adaptações que nos levassem a gastar menos calorias durante as nossas atividades diárias, ocorrendo o acúmulo/armazenamento de energia para serem utilizadas em momentos de escassez.
Até esse momento você já entendeu como ganhou uns quilinhos extras, certo? Mas, então, como emagrecer?
Só existe uma forma: promover o déficit calórico (DC)!
DC significa que você está consumindo menos calorias do que o seu corpo necessita para realizar as suas funções vitais.
Quando entramos em DC utilizamos a nossa preciosa reserva energética para nos manter ativos e vivos. Parece simples, não? E na teoria realmente é, mas na prática a coisa é um pouquinho mais complicada.
Se alguma vez você já conseguiu perder uns quilinhos, com certeza já sentiu os efeitos colaterais desse processo, como, por exemplo:
– Aumento da sinalização de fome e diminuição da saciedade;
– Indisposição física;
– Maior desejo por alimentos hiper saborosos (doces, pizzas, hambúrgueres etc.).
Esses são alguns sintomas que a perda de gordura corporal pode acarretar.
Tal fato ocorre porque o emagrecimento vai contra ao nosso processo evolutivo. Para o corpo, se estamos emagrecendo estamos passando por uma situação em que falta comida e se continuarmos assim morreremos. E aí, o que o organismo faz? Adapta-se! Ou seja, ele faz de tudo para impedir que a sua preciosa reserva energética seja gasta, garantindo a nossa sobrevivência.
Logo, para conter essa situação algumas adaptações ocorrerão no corpo, levando a uma situação de economia energética, reduzindo o seu gasto energético diário e aumentando a sua fome. É aí que entram em ação vários hormônios que atuarão nesse processo. Para exemplificar, exponho a ação de três destes (existem muitos outros envolvidos neste processo).
Triiodotironina (T3)
Hormônio liberado pela tireoide que está relacionado com a termogênese. A termogênese é responsável pela regulação da temperatura corporal e está diretamente relacionada com o gasto energético.
Quando estamos em processo de grande escassez alimentar há uma diminuição na liberação desse hormônio visando à redução do gasto energético de repouso.
Grelina
Hormônio liberado pelo estômago. Como estamos comendo em menor quantidade, e muitas vezes passamos mais tempo sem comer, há uma maior liberação desse hormônio para que haja a sinalização da fome.
Leptina
A sua produção é feita principalmente pelo tecido adiposo branco, sendo produzido em menor grau pelo estômago, placenta, tecido adiposo marrom e músculo esquelético. A leptina é um hormônio que age trazendo a sensação de saciedade. Quando começamos a emagrecer há uma menor liberação de leptina, o que nos leva a ter menos saciedade durante o dia, e, em consequência disso, teremos mais apetite.
Agora conseguiu entender o porquê é tão difícil perder aquela barriguinha?
Mas não se desespere! A partir de agora você vai aprender como realizar o processo de perda de peso de forma eficiente e definitiva na sua vida!
Então vamos lá!
PRIMEIRO PASSO
Para isso você precisa entender como identificar o seu consumo calórico ideal
Quando eu falo “consumo calórico ideal” não estou me referindo ao consumo para emagrecer, e sim ao consumo para manter as funções normais do seu organismo (é o equilíbrio entre o que você come e o que gasta em calorias no dia). E, para achá-lo, é preciso identificar o seu gasto calórico diário, também denominado de gasto energético total (GET).
Esse gasto está diretamente relacionado a fatores do seu dia a dia e existem diversas fórmulas para calculá-lo, facilmente encontradas na internet. Elas se utilizam de dados como idade, gênero, peso e altura para mensurar o GET. Algumas utilizam até o percentual de gorduras.
Esses são os passos para identificar o seu GET:
- Identificar a taxa metabólica basal (TMB):
Só pelo fato de você estar respirando o seu corpo já está gastando calorias. Esse gasto é denominado taxa metabólica basal, sendo esta a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento normal do seu organismo. Ou seja, a quantidade de energia que você precisa para manter o coração batendo, os pulmões funcionando, os rins trabalhando etc. Ela representa a demanda energética mínima de 50% (indivíduos muito ativos fisicamente) e 70% (indivíduos sedentários) do gasto energético total diário.
- Efeito térmico da atividade física (ETAF):
Após identificar a sua TMB é feita uma estimativa para identificar o quão ativo você é no seu dia a dia. Esse fator leva em consideração as atividades diárias realizadas (como deslocamento para o trabalho, arrumação da casa etc.) e o gasto com atividades físicas planejadas (esportes, prática de exercícios etc.) A partir desta análise faz-se um novo cálculo, multiplicando o seu nível de atividade física com a sua TMB. Com isso identificamos o valor aproximado do seu gasto energético diário total.
| Grau de atividade física | Valores de GAF |
| Sedentário | 1 a 1,39 |
| Pouco ativo | 1,4 a 1,59 |
| Ativo | 1,6 a 1,89 |
| Muito Ativo | 1,9 a 2,5 |
Tabela 1: nível de atividade física.
Fonte: Blog Diet Box
Vamos ver um exemplo?
Existem diferentes fórmulas que se adequam de forma mais específica para diferentes indivíduos (baixo percentual de gordura, alto percentual de gordura, atletas etc.). Para este exemplo, usarei a fórmula de Harris-Benedict para mulheres.
Uma mulher de 30 anos pesando 80 kg, com 1,75m de altura, tem uma TMB estimada em:
Fórmula:
TMB = 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A*) – (4,7 x I)
TMB = 655 + (9.6x 80) = (1,9 x 175) – (4,5×30)
TMB = 1615 kcal
* A altura na fórmula deve ser em cm.
Certo! Agora vamos imaginar que ela é uma pessoa que trabalha em um escritório, sentada durante todo o seu dia, se desloca de carro para o trabalho e não realiza nenhuma atividade física diária.
Para calcular o seu GET devemos, então, multiplicar a sua TMB por 1,39 (entre 1 e 1,39, conforme a Tabela 1).
Logo, a conta será a seguinte:
GET = 1285 x 1,2
GET = 1939 kcal
Ou seja, ela gasta em média 1940 kcal por dia para realizar as suas funções.
Portanto, consumindo 1940 kcal por dia esta mulher estaria consumindo o ideal para haver a manutenção do seu peso.
Certo, então chegamos ao próximo ponto: sabemos o quanto precisamos consumir de calorias para manter o peso, o que fazer então para emagrecer? Reduzir o consumo calórico, diminuindo as calorias ingeridas no dia?
Sim, mas muito cuidado! Essa diminuição de calorias deve ser controlada. Estudos apontam que o déficit calórico deve ficar entre 300 kcal a 500 kcal. Isso para garantir que o gasto energético seja suficiente para causar a perda de gordura corporal, sem prejudicar o organismo.
Primeiro você precisa entender que, se vem ganhando peso, o seu consumo calórico está acima do considerado adequado para manter esse peso. Logo o corte calórico deve levar esse fator em consideração
Além disso, como vimos, existe um mínimo de calorias que devemos consumir diariamente e esse valor está relacionado com o funcionamento adequado do nosso organismo, logo, com a nossa saúde. Consumir menos do que a sua TMB não é indicado, se você não tem um acompanhamento. Isso porque o corte acentuado de calorias pode desencadear em diversos prejuízos para o emagrecimento e para a saúde, além de agravar os efeitos colaterais já citados neste artigo.
Outro fator que deve ser observado é que não se pode simplesmente sair diminuindo o consumo de alimentos sem observar os nutrientes que estão sendo reduzidos na sua alimentação. Esse fator pode causar uma desproporcionalidade no consumo de determinados nutrientes, como carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. Todos os nutrientes são importantes para a sua saúde e dependendo de fatores individuais (idade, composição corporal, patologias) essas proporções de consumo tendem a mudar.
Por isso, mesmo que você já saiba como promover o déficit calórico, é importante que esse processo seja acompanhado por um nutricionista.
Certo, mas está faltando coisa, não é mesmo? Ora, se você vai emagrecer e durante/após a perda de peso ocorrerão diversos estímulos para lhe fazer consumir calorias a mais e ganhar de volta esse peso, o que deve ser feito?
Este será o tema do nosso próximo assunto. Você aprenderá algumas estratégias que ajudam a controlar os impulsos por comida, garantindo que aquela gordurinha chata que você eliminou não retorne nunca mais!
